滑らかでクリーミーな口当たりとコクのある味わいが特徴の「アボカド」
野菜と思われがちですが、実は果物で、食物繊維やカリウム、ビタミンBなど、健康に必要な栄養素が豊富に含まれています。
今回は、美味しいアボカドの選び方とアボカドに含まれる栄養素についてご紹介します！
アボカドはサラダにぴったり
アボカドはどんなサラダにも合い、アレンジが自由自在です。
サラダに加えることで栄養価が高まり、バリエーションも豊かになります。
本場メキシコでは「ワカモレ」にして食べることが多いです。
おいしいアボカドの選び方
アボカドの濃厚な味わいは「脂肪分」の多さで決まります。
脂肪分が多いアボカドを見分けるポイントは次の4つです。
この4つに注意すれば、美味しいアボカドを選ぶことができます。
- ヘタと皮の間に隙間がないもの 脂肪分が少ないアボカドは水分を多く含み、追熟の過程で水分が抜けてヘタと皮の間に隙間ができます。脂肪分が多いアボカドは隙間がないのが特徴です。また、ヘタの部分が柔らかすぎるものは避けましょう。
- 皮にハリとツヤがあるもの 皮にハリとツヤがあり、形の良いものを選びましょう。皮にしわがあるものは、熟してから時間が経っている可能性が高いです。
- 軽く弾力を感じるもの アボカドは硬さも重要な目安です。硬いものは未熟で、柔らかすぎるものは傷んでいる可能性があります。適度に弾力があるものが食べ頃です。
- 黒く色づいているもの 未熟なアボカドは深い緑色をしていますが、追熟が進むと黒っぽくなります。すぐに食べる場合は黒っぽいものを選び、すぐに使わない場合は少し緑色が残っているものを選んで自宅で追熟させましょう。
アボカドに含まれる栄養素
アボカドは栄養価が非常に高い果物です。
100gあたりの主要な栄養素は以下の通りです。
- カロリー: 76キロカロリー
- たんぱく質: 2.1g
- 脂質: 17.5g
- 炭水化物: 7.9g
- カルシウム: 8mg
- リン: 52mg
- マグネシウム: 34mg
- カリウム: 590mg
- ビタミンE: 3.3mg
食物繊維はごぼう1本分⁉
アボカドには食物繊維が豊富に含まれており、ごぼう1本分に匹敵します。
アボカドには「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方が含まれているため、健康に良い影響を与えます。
- 水溶性食物繊維: 血中コレステロール値を下げ、糖の吸収を抑える。
- 不溶性食物繊維: 腸に刺激を与え、排便を促す。
ビタミンE
ビタミンEは強い抗酸化作用があり、免疫の低下を防ぐ効果が期待されます。
また、LDLコレステロールの酸化を防ぐ働きもあります。
カリウム
カリウムは細胞内の浸透圧を調整し、余分なナトリウムの排出を促すため、むくみの解消に効果があります。
アボカドサラダレシピ5選
以下に、アボカドのサラダレシピを5個ご紹介します。
ちなみに、以下の画像の引用元は、全て「Abocados Mexico」です。
1. アボカドエッグサラダ
簡単に作れるアボカドサラダ。
ゆで卵とダイスカットしたアボカドをお皿に盛りつけ、塩とレモン汁で味付けしたシンプルなサラダです。
忙しい朝にも手軽に作れます。
ハーブはお好みでどうぞ。
また、クラッカーを添えるとパーティーシーンにもぴったりです。
2. アボカドディジョンドレッシングのコブサラダ
アボカドディジョンドレッシングのコブサラダ
色鮮やかで見た目も楽しいコブサラダ。
アボカドをサラダだけでなく、ドレッシングにも使用します。
具材はお好みや冷蔵庫の状況に合わせてアレンジが可能です。
人数が多いパーティーシーンでの取り分けにもおすすめです。
3. アボカドカリフラワーライス
糖質制限やダイエット中におすすめの主食サラダ。
細かく刻んだカリフラワーライスとアボカドを混ぜることで、腹持ちが良くなります。
パセリやハラペーニョペッパーはお好みで調整してください。
4. アボカドと塩レモンドレッシングのメイソンジャーサラダ
メイソンジャーを使ったアボカドサラダ。ガラス製の密閉性の高いメイソンジャーで、お好みの野菜を使って魅せるサラダを作ります。
アボカド、トマト、レモンなどを使い、ビタミンCと食物繊維が豊富なサラダです。
5. キヌア入りワカモレサラダ
キヌアとアボカドを使った栄養満点のサラダ。
2つのスーパーフードを組み合わせたレシピで、健康に良い効果が期待できます。
サラダ用のアボカドの選び方についてのまとめ
今回は、おいしいアボカドの選び方と栄養素についてご紹介しました。
アボカドは小さいながらも健康維持に必要な栄養素がバランスよく含まれています。
サラダやスムージーだけでなく、さまざまな料理に使えるので、日常の献立に取り入れてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました！
